Bajar de Peso: Factores a Considerar Hay muchas razones por las que el sobrepeso es malo para la salud. Puede, por ejemplo, causar o agravar la diabetes tipo 2. La obesidad también es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas cardiovasculares.
Entonces, ¿Qué tienes que hacer para perder peso?
Comer menos y moverse más es la respuesta trillada que suele recibir una persona con sobrepeso.
Por supuesto, puede bajar de peso reduciendo los alimentos que consume (ingesta de energía) o aumentando la cantidad de ejercicio que hace (producción de energía).
Pero el problema de la pérdida de peso eficaz es mucho más complejo que simplemente cambiar el equilibrio entre las calorías que consume y las calorías que gasta en sus actividades diarias.
Indice
¿Formula Eficaz Para Bajar de Peso?
La búsqueda de una fórmula eficaz para bajar de peso requiere respuestas a estas cuatro preguntas:
- ¿La genética juega un papel en sus problemas de peso y, de ser así, qué puede hacer al respecto?
- ¿Cuántas calorías necesita eliminar de su dieta para perder una libra o un kilogramo?
- ¿Cuáles son los mejores tipos de alimentos (carbohidratos, grasas o proteínas) para reducir para perder peso?
- ¿El ejercicio es muy bueno para ayudarlo a perder peso o para mantenerlo bajo control?
Cómo los genes afectan su peso
Muchas personas hacen todo lo posible para Bajar de Peso sin mucho éxito. En particular, una vez que han perdido algunos kilos, les resulta extremadamente difícil mantener el peso bajo … simplemente vuelve a subir.
Esto sugiere que el problema es genético.
De hecho, más de 30 genes se han relacionado con la obesidad. El que tiene el vínculo más fuerte es el gen asociado a la masa grasa y la obesidad (FTO).
La variante de riesgo de obesidad del gen FTO afecta a uno de cada seis de la población. Los estudios sugieren que las personas que tienen este gen tienen un 70% más de probabilidades de volverse obesas.
Según una investigación publicada en el Reino Unido, las personas con este gen tienen niveles más altos de grelina, la hormona del hambre, en la sangre. Esto significa que comienzan a sentir hambre nuevamente poco después de comer.
Además, las imágenes cerebrales en tiempo real muestran que la variación del gen FTO cambia la forma en que el cerebro responde a la grelina y las imágenes de los alimentos en las regiones del cerebro relacionadas con el control de la alimentación y la recompensa.
El gen FTO no es la única causa genética de la obesidad, que probablemente se deba a la suma de varios genes que trabajan juntos.
Sin embargo, si tiene estos genes ‘malos’, no está necesariamente destinado a tener sobrepeso … pero es más probable que termine obeso si come en exceso.
Tener estos genes también significa que necesitará ejercer una mayor disciplina sobre su dieta a lo largo de su vida, especialmente cuando ha logrado deshacerse de algunos kilos y quiere mantenerlos.
¿Cuántas calorías debes reducir para bajar de peso?
La gran pregunta para las personas que hacen dieta siempre ha sido … ¿Cuántas calorías necesito eliminar de mi dieta para reducir mi peso en una cantidad determinada, por ejemplo, una libra o un kilogramo?
Érase una vez una respuesta clara a esta pregunta.
En 1958, Max Wishnofsky, un médico de Nueva York, escribió un artículo que resumía todo lo que se sabía en ese momento sobre cómo se almacenan las calorías en nuestro cuerpo. Concluyó que, si su peso se mantiene estable, se necesitaría un déficit de 3500 calorías para perder una libra (454 gramos) de peso.
Puede crear el déficit de calorías comiendo menos o haciendo más ejercicio (para consumir más calorías).
Por ejemplo, si su peso se mantiene estable con una dieta de 2000 calorías al día y reduce su ingesta a 1500 calorías al día, perderá una libra (casi medio kilo) en una semana, es decir, 52 libras o 24 kg al año. .
Alternativamente, puede quemar 500 calorías adicionales al día (a través del ejercicio) para perder la misma cantidad de peso durante los mismos períodos de tiempo.
Durante años, la regla Wishnofsky fue aceptada como un hecho verificado. Es la base de una amplia variedad de dietas.
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El único problema es que la regla está mal. No tiene en cuenta los cambios en el metabolismo que se producen cuando se sigue una dieta para adelgazar.
La regla Wishnofsky realmente funciona inicialmente. Pero después de una semana o dos, su peso alcanza su nivel mínimo, para gran frustración de miles de personas que hacen dieta, ya que su metabolismo se ajusta a la disminución de su masa corporal y a la reducción de la ingesta de alimentos.
Hasta hace poco, no había forma de predecir cómo el consumo de menos calorías afecta la velocidad a la que perderá peso, especialmente cuando su objetivo es perder más que unas pocas libras o kilogramos.
Sin embargo, ahora existen nuevas fórmulas complejas para bajar de peso que tienen en cuenta la caída en la tasa metabólica que ocurre con el tiempo a medida que disminuye la masa corporal.
Un ejemplo es el Planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Renales y Digestivas de EE. UU.
¿Qué tipo de alimentos debes cortar para adelgazar?
¿Qué tipo de alimentos debes cortar para adelgazar?
¿Debería reducir sus calorías?
es de su ingesta de grasas, carbohidratos o proteínas? ¿Qué te ayudará a perder peso más rápido?
La cantidad de calorías en un gramo de cada uno de los tipos de alimentos básicos es la siguiente:
- Grasa … 9 calorías por gramo
- Beber alcohol … 7 calorías por gramo
- Proteínas … 4 calorías por gramo
- Carbohidratos … 4 calorías por gramo
- Fibra dietética … 2 calorías por gramo
Como las grasas contienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, reducir las grasas que consume funcionará dos veces más rápido que la reducción de cualquiera de los otros dos tipos de alimentos, gramo por gramo.
Es por eso que las dietas que se concentran en reducir la grasa que ingieres, como la Dieta para combatir la diabetes y la Dieta mediterránea, son efectivas para reducir el peso. Alimentación sana por OMS
Pero si desea reducir su ingesta de calorías en una cantidad fija al día (digamos 500 calorías), ¿habrá alguna diferencia en cuanto al tipo de comida que reduzca?
La respuesta es que hay poca diferencia en la cantidad de peso que las personas pierden si reducen sus calorías de carbohidratos o grasas.
Pero las calorías de las proteínas son diferentes … según los investigadores, las dietas ricas en proteínas tienden a aumentar la cantidad de calorías que quema. No está claro por qué esto es así.
Sin embargo, cuando las personas pierden peso, pierden tanto músculo como grasa. Cuanto más músculo pierde, más se ralentiza su metabolismo, lo que reduce la velocidad a la que pierde peso.
Debido a que conserva el músculo, una dieta basada en proteínas puede reducir la velocidad a la que se ralentiza el metabolismo.
El problema es que, si comes demasiadas proteínas, podrías terminar dañando tus riñones. La recomendación generalmente aceptada es que limite su ingesta de proteínas a un máximo del 35% de su ingesta diaria total de calorías.
Por lo tanto, siempre que no coma demasiadas proteínas, es mejor reducir el peso reduciendo las grasas (por el bien de su corazón, etc.) y los carbohidratos refinados que aumentan los niveles de glucosa en sangre (especialmente si tiene diabetes).
¿El ejercicio te ayuda a perder peso o no recuperarlo?
Reducir los alimentos que consume es la mejor manera de perder peso. El ejercicio es menos importante, al menos en las etapas iniciales.
Hacer ejercicio cuando está tratando de perder peso puede ser complicado. Quema calorías con seguridad, pero no tanto como no comer esas calorías en primer lugar.
Y el ejercicio aumenta el apetito, por lo que es fácil recuperar todas las calorías que quemas durante un ejercicio intenso.
La recomendación, cuando está reduciendo la ingesta de alimentos para perder peso, es concentrarse en actividades físicas moderadas como la jardinería o caminar a paso ligero, en lugar de ir al gimnasio.
Pero una vez que haya destruido esos kilos de más y haya alcanzado su peso ideal, el ejercicio se vuelve importante para mantener su peso en su nuevo nivel más saludable.
Los investigadores han descubierto que la mayoría de las personas que pierden peso y logran no recuperarlo durante al menos un año se ejercitan con regularidad hasta una hora al día.
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